Grenzen setzen –
Das Fundament der Selbstfürsorge
über den autor
Simon ist Coach, Author, Podcaster und tätig in eigener Praxis für Psychotherapie.
Er hilft Menschen dabei gesunde Grenzen zu setzen und das aus dem Weg zu räumen, was mehr Leichtigkeit, Lebendigkeit und Selbstsicherheit im Wege steht.
Er arbeitet inneres-Kind bewusst, um wirklich nachhaltig, alte Muster und Dynamiken zu transformieren.
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Inhalt
Grenzen – Das Fundament der Selbstfürsorge
Sie sind das Fundament der Selbstfürsorge, unser Schutzraum und dienen uns oft als Wegweiser:
- Wut ist gut – in gewissen Maßen. Entdecke also deine Wutkraft bzw. Grenzkraft.
- Unterdrückte Gefühle spannen uns an auf Kosten unserer Lebenskraft.
- Im Artikel warten 4 Tipps: Lesen lohnt sich 😉
- Grenzen sind nie schwarz und weiss, immer nur JA oder NEIN. Auch ein JEIN darf sein.
Erschöpft & unterdrückte Wut
Wir nehmen unsere Grenzen oft erst dann wahr, wenn sie überschritten werden. Solange alles in geordneten Bahnen verläuft, im sogenannten „grünen Bereich“, besteht meist kein Anlass, eine klare Linie zu ziehen. Erst wenn etwas an uns zerrt, uns bedrängt oder unangenehm wird, merken wir: „Hier ist Schluss.“ Es liegt in der Natur von Grenzen, dass wir sie oft erst in unangenehmen Momenten bemerken. Das passiert, wenn unsere Energie erschöpft ist, unterdrückte Wut hochkommt oder uns das Verhalten anderer sprachlos macht. Solche Situationen empfinden viele als schwierig. Gleichzeitig bieten sie wertvolle Lektionen, die wir nicht übersehen sollten. Doch warum?
Kennst du das? Eine Freundin bittet dich nun schon zum dritten Mal, beim Umzug zu helfen. Deine Mutter ist enttäuscht, weil sie sich wünscht, du würdest dich öfter melden oder vorbeikommen. Dein Partner erinnert dich daran, dass du heute eigentlich mit Kochen dran bist. Und du? Du brauchst eigentlich einen freien Sonntag, um Kraft zu tanken, hast keine Lust auf ein weiteres Telefonat mit der Familie und musst dringend eine Präsentation für die Arbeit fertigstellen, anstatt zu kochen. Und das ist in Ordnung.
Diese drei Menschen äußern ihre Erwartungen und Wünsche an dich. Doch du hast auch deine eigenen Bedürfnisse und Vorstellungen. Vielleicht spürst du in solchen Momenten einen leichten Ärger aufkommen. Dieser Ärger ist oft ein erstes Signal, dass deine persönliche Grenze überschritten wurde. Es ist ein Hinweis, dass du jetzt gut auf dich achten solltest. Natürlich möchten wir unseren Freund:innen helfen und eine gute Beziehung zu unseren Eltern pflegen. Doch das bedeutet nicht, dass wir uns nur nach ihren Bedürfnissen richten müssen. Es ist wichtig, einen Schritt zurückzutreten, unsere eigenen Grenzen zu wahren und uns selbst zu schützen. So übernehmen wir Verantwortung für unser eigenes Leben.
- Fühle den Ärger oder die Wut, ohne erstmal etwas damit zu tun. Wenn das Gefühl vorüber ist, frage dich nach deinem Bedürfnis darin. Dann trete in Aktion.
Wut als Hinweisgeber
Eine klare Abgrenzung schafft einen Raum des Schutzes. Sie trennt deine Bedürfnisse von denen der anderen, deine Verantwortung von deren Erwartungen. Die Wut, die in Momenten der Grenzüberschreitung aufkommt, ist ein wichtiger Hinweisgeber. In unserem oft hektischen Alltag fällt es manchmal schwer, die eigenen Bedürfnisse zu erkennen – doch diese „Grenzwut“ kann das Zeichen sein, das wir brauchen.
Hast du schon einmal von einem Leben gehört, in dem ständig Grenzen überschritten werden? Das klingt ziemlich erschöpfend, oder? So zu leben, sollte nicht unser Normalzustand sein, denn das kostet enorm viel Energie. Während die „Grenzwut“ uns in kritischen Situationen als Wegweiser dient, ist es ebenso wichtig, proaktiv dafür zu sorgen, dass wir im grünen Bereich bleiben. Proaktiv zu sein bedeutet, unsere Grenzen zu kennen, unseren Energiehaushalt im Blick zu behalten und die Werte, die uns wichtig sind, bewusst zu leben. Doch wie gelingt es uns, dauerhaft im grünen Bereich zu bleiben?
So findest du deine persönlichen Grenzen heraus
Zunächst sollten wir anerkennen, dass Grenzen etwas sehr Individuelles sind. Du legst sie selbst fest, und es steht dir jederzeit frei, sie zu verändern. Es gibt kein universelles Richtig oder Falsch, wenn es um deine Grenzen geht. Sie sind dazu da, dich zu schützen. Mit den folgenden drei Fragen kannst du einen Zugang zu deinen eigenen Grenzen finden.
Was raubt dir Energie?
Gehst du aus Begegnungen mit bestimmten Menschen oder Gruppen mit mehr oder weniger Energie heraus? Welche Tätigkeiten oder Umgebungen lassen dich (auf unangenehme Weise, nicht wie nach einem erfüllenden Workout) erschöpft fühlen? Überlege, ob es in deinem Leben Menschen oder Situationen gibt, die dir Energie entziehen. Vielleicht ist es an der Zeit, dort öfter mal „Stopp“ zu sagen.
Bist du manchmal mit deinen eigenen Aufgaben überfordert?
Gerät deine To-Do-Liste oder deine persönliche Entwicklung ins Hintertreffen? Das kann darauf hinweisen, dass du dich zu sehr nach außen richtest, anderen hilfst und dabei deine eigenen Prioritäten vernachlässigst – vielleicht sogar unbewusst. Wo könntest du öfter Nein sagen? Welche Aktivitäten möchtest du schon bald in deinen Alltag integrieren, weil sie dir guttun? Wann verspürst du Wut oder Groll?
Im ersten Teil des Artikels haben wir über „Grenzwut“ gesprochen. Hier wollen wir erneut den Blick auf Wut und Groll lenken, denn sie können nicht nur in akuten Momenten der Grenzüberschreitung hilfreich sein. Langfristig können sie dir als Wegweiser dienen, wenn du lernst, sie bewusst wahrzunehmen – ganz im Sinne der Achtsamkeit. Oft sind wir im Alltag so sehr darauf programmiert, zu funktionieren, dass wir negative Gefühle wie Wut oder Groll schnell beiseiteschieben.
Doch wenn du übst, diese Gefühle bewusst zuzulassen, anstatt sie zu verdrängen, kannst du daraus lernen. Hierbei geht es darum, Muster zu erkennen. Wann keimt Wut in dir auf? Vielleicht, wenn dir jemand spontan eine Aufgabe zuschiebt? Oder wenn du unterbrochen wirst? Wenn du ein Muster erkennst, zeigt das, welcher deiner Werte verletzt wird. Das könnte der perfekte Ausgangspunkt sein, um gezielt deine Grenzen zu setzen.
Grenzen setzen ist Übungssache! Meine 4 Tipps:
Deine Grenzen zu erkennen, ist ein wichtiger erster Schritt. Doch nun kommt die echte Herausforderung: Diese neu gewonnenen Erkenntnisse auch im Alltag umzusetzen. Das bedeutet oft, alte Routinen und Verhaltensweisen zu durchbrechen, was sich sowohl für dich selbst als auch für die Menschen in deinem Umfeld, die dich bisher „grenzenlos“ erlebt haben, ungewohnt anfühlen kann. Damit dir das besser gelingt, geben wir dir ein paar Tipps, um deine neuen Grenzen zu festigen.
Tipp #1: Übung ausserhalb der Komfortzone
Ja zu allem zu sagen, ist auf den ersten Blick der einfachere Weg. Nein zu sagen und Grenzen zu ziehen, erfordert dagegen Mut und Übung. Das solltest du dir bewusst machen. Es kann hilfreich sein, das bewusst zu trainieren. Hast du einen Freund oder eine Freundin, die dich beim Grenzen setzen unterstützen kann? Sprecht offen über dieses gemeinsame Ziel. Übt zusammen, klare Grenzen zu kommunizieren, auch wenn es über eure Komfortzone hinausgeht. Oft erkennen wir erst dann, wo unsere Grenzen liegen, wenn wir sie überschritten haben – im sicheren Rahmen einer Freundschaft kann das besonders gut gelingen.
Auch das klare Formulieren eines Neins lässt sich üben. Wie wäre es zum Beispiel in der Fußgängerzone, wenn du von jemandem angesprochen wirst, der dich für ein Abo oder eine Mitgliedschaft gewinnen möchte? Hier kannst du ein höfliches, aber bestimmtes „Nein, danke“ üben – ohne dich zu rechtfertigen. Lächeln, weitergehen.
Tipp #2: Reflektiere deine Werte
Nach der „Grenzwut“ und dem Erkennen von Mustern ist die Auseinandersetzung mit deinen Werten der nächste nachhaltige Schritt, um neue Routinen zu entwickeln. Wenn du dich kontinuierlich mit deinen Werten beschäftigst, stärkst du auch dein Gefühl für deine Intuition. Dadurch wirst du langfristig lernen, Entscheidungen und Grenzen auf eine Weise zu setzen, die wirklich zu dir passt. Je stärker du deine Werte in dir verankerst und bewusst danach handelst – sei es in Beziehungen, bei Entscheidungen oder bei der Prioritätensetzung –, desto mehr werden sie zu einem inneren Kompass für dich. Mit der Zeit wird sich das Setzen von Grenzen natürlicher und intuitiver anfühlen. Wenn du genau weißt, warum du eine Grenze setzt, wirst du innere Klarheit gewinnen und verstehen, wofür du sie schützt.
Tipp #3: Raum schaffen, um mit dir selbst einzuchecken
Häufig übersehen wir unsere eigenen Grenzen, weil unser Umfeld zu laut, zu überwältigend oder zu fordernd ist. Wir ignorieren das nagende Gefühl von Groll oder übersehen, dass uns jemand Energie raubt. Um solche Momente bewusst wahrzunehmen und uns selbst Gehör zu verschaffen, kann es hilfreich sein, sich aus der Situation zurückzuziehen.
Das ist kein Davonlaufen, sondern ein aktives Setzen von Grenzen, das auch klar kommuniziert werden kann: „Ich spüre gerade, dass in mir etwas Widerstand auslöst, aber ich kann es noch nicht genau benennen. Ich brauche etwas Zeit für mich.“ Oder: „Ich kann dir momentan keine feste Zusage geben, aber ich melde mich später oder morgen dazu.“
Tipp #4: Es ist in Ordnung, „Jein“ zu sagen
Zwischen einem klaren Ja und einem deutlichen Nein gibt es immer einen Bereich dazwischen, den wir nutzen können. Oft wird uns eine Entscheidung als Schwarz-Weiß-Frage präsentiert, dabei gibt es viele Abstufungen dazwischen.
Wir sollten uns erlauben, diese Optionen in unsere Antworten einzubeziehen. So kannst du vielleicht dieses Wochenende nicht beim Umzug helfen, bietest aber an, beim nächsten Besuch im Möbelhaus dabei zu sein.
Recap – Grenzen zu setzen ist nicht egoistisch.
Oft fühlt es sich so an, weil wir in einer bestimmten Situation Nein sagen und nicht den Erwartungen anderer entsprechen. Dieses Nein kann sich zunächst unangenehm anfühlen, besonders wenn es nicht sofort die erhoffte Anerkennung von außen bringt – die natürlich gut tut. Aber sich bewusst um seinen eigenen Schutzraum zu kümmern und gut für sich selbst zu sorgen, ist auf kurze und lange Sicht eine wertvolle Entscheidung. Und wenn dir die Anerkennung von außen fehlt, stell dir bei jedem bewussten „Nein“ in Zukunft vor, wie dein inneres Team dir applaudiert. Dieser Applaus von innen ist etwas, das wir uns viel zu selten gönnen.
Es ist nie zu spät, den Weg zu mehr Selbstfürsorge, Selbstbewusstsein und Selbstsicherheit mit einer neuen, liebevollen und mutigen Achtsamkeit zu gehen.
Allem was dem noch im Wege steht, widmen wir uns in meinem „Gesunde Grenzen setzen” Kurs, in meinem 1:1 Coaching und in der gemeinsamen Mastermind Gruppe.
Ich freue mich auf dich!
Alles Liebe –
Simon.
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Ich bin Simon Karim Frembgen – tätig in eigener Praxis für Psychotherapie, als Experte für gesunde Grenzen, Autor, Podcaster und Speaker.
Gesunde Grenzen sind heute wichtiger denn je. Sie sind wichtig um unser Leben nach unseren Wünschen zu kreieren.
Das Fundament hierfür bilden drei Säulen: Selbstvertrauen, Selbstliebe und Selbstkenntnis.
Diese sind für uns individuell erlernbar. Ich helfe dir dabei, dieses Fundament zu schaffen – und das zu bearbeiten, was dem noch im Wege steht, was du dir wirklich in deinem Leben wünscht.
Infos zu meiner Vita und Vision findest du hier: Wer ist Simon Karim
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